Lori Durata somnului este importantă, dar și momentul în care mergem la culcare joacă un rol esențial pentru cât de odihniți ne simțim și pentru eficiența organismului. Conform specialiștilor, ora optimă de culcare trebuie aleasă ținând cont de vârstă și de momentul în care trebuie să ne trezim.
De ce contează ora de culcare
-
Corpul funcționează după un „ceas biologic” intern, numit ritm circadian, care reglează somnul, secreția hormonilor, metabolismul și alți parametri fiziologici.
-
Dacă ora de culcare se aliniază cu acest ritm, ciclurile de somn (inclusiv somnul profund și REM) se desfășoară mai armonios. Asta conduce la o trezire mai naturală și la un nivel mai bun de energie pe parcursul zilei.
-
Pe de altă parte, atunci când ora de culcare este „gresită” — prea târziu sau foarte variabilă — pot apărea consecințe negative precum somn de calitate scăzută, oboseală, tulburări hormonale, scăderea imunității și dezechilibre emoționale.
Cât somn ne trebuie, în funcție de vârstă
Înainte de a stabili ora optimă de culcare, este necesar să știm câte ore de somn are nevoie fiecare, în funcție de vârstă. Iată câteva orientări oferite de specialiști precum Academia Americană de Medicină a Somnului sau Fundația Națională a Somnului:
| Vârstă | Număr orientativ de ore de somn pe zi* |
|---|---|
| Nou-născuți (0–3 luni) | 14–17 ore (inclusiv somn de zi) |
| Sugari (4–11 luni) | 12–15 ore |
| Copii mici (1–2 ani) | 11–14 ore |
| Preșcolari (3–5 ani) | 10–13 ore |
| Școlari (6–13 ani) | 9–11 ore |
| Adolescenți (14–17 ani) | 8–10 ore |
| Adulți tineri (18–25 ani) | 7–9 ore |
| Adulți (26–64 ani) | 7–9 ore |
| Seniori (peste 65 ani) | 7–8 ore |
* Aceste cifre sunt orientative — unii au nevoie de mai mult, alții se simt bine cu puțin mai puțin somn.
Cum calculezi ora optimă de culcare
-
Stabilește ora de trezire dorită.
-
Scade numărul de ore de somn de care ai nevoie, în funcție de vârstă.
-
De exemplu, un adolescent care trebuie să se trezească la 7:00 și are nevoie de ~9 ore de somn ar trebui să se culce în jur de 22:00.
-
Un adult cu ora de trezire la 6:30 și nevoie de 7–8 ore de somn s-ar plasa între ~22:30 și ~23:30.
-
Un alt aspect important: ciclurile de somn durează între 90 și 120 de minute. Ideal ar fi ca trezirea să se întâmple la finalul unui ciclu — dacă te trezești în mijlocul acestuia, te poți simți mai obosit, chiar dacă ai dormit orele recomandate.
Ore orientative de culcare după vârstă
Pe baza nevoii de somn și a momentului obișnuit de trezire, specialiștii oferă următoarele intervale orientative:
-
Sugari: între 19:00 și 20:00
-
Copii mici (1–3 ani): între 19:00 și 21:00
-
Preșcolari (3–5 ani): între 20:00 și 21:00
-
Copii de vârstă școlară (6–13 ani): între 20:00 și 21:00
-
Adolescenți (14–17 ani): între 21:00 și 22:00
-
Adulți: între 22:00 și 23:00, în funcție de ora la care trebuie să se trezească
Aceste intervale sunt orientative și nu se potrivesc neapărat fiecărei persoane — există „păsări de noapte” sau persoane mai matinale care funcționează mai bine cu un program diferit.
Constanța – mai importantă decât durata
Unul dintre cele mai interesante puncte subliniate de experți este faptul că menținerea unui program fix de culcare și de trezire are o importanță chiar mai mare decât durata totală a somnului.
Un studiu citat în articol arată că variațiile de doar 34 de minute în ora de culcare, de la o noapte la alta, pot crește cu până la 32 % riscul de hipertensiune arterială. Dacă diferența între ore devine mai mare (ex: ~90 de minute), riscul poate fi și mai mare, chiar dacă dormi suficient.
Menținerea unui ritm predictibil ajută ceasul biologic intern să se ajusteze, reglând mai eficient secreția de hormoni, energia zilnică și funcțiile cognitive.
Notă: Informațiile prezentate nu înlocuiesc sfatul medical. Dacă ai probleme serioase legate de somn (insomnie persistentă, apnee etc.), consultă un specialist în somnologie sau medicul tău.
Sursa foto + text: A1.ro
