Lori Toamna aduce în piețe numeroase fructe și legume apreciate pentru gustul și proprietățile lor nutritive. Strugurii, dovleacul, porumbul sau castanele sunt consumate frecvent în această perioadă, fiind considerate alegeri sănătoase. Totuși, unele dintre aceste alimente conțin cantități importante de carbohidrați, ceea ce înseamnă că pot influența nivelul zahărului din sânge, mai ales atunci când sunt consumate în porții mari.
Pentru persoanele care au diabet sau prediabet, nu contează doar tipul alimentului, ci și cantitatea, modul de preparare și combinațiile alimentare. Chiar și produsele naturale, fără zahăr adăugat, pot determina creșterea glicemiei. Asta nu înseamnă că trebuie eliminate din alimentație, ci că este important să fie consumate echilibrat.
Strugurii pot aduce o cantitate mare de zaharuri naturale
Strugurii se numără printre cele mai apreciate fructe ale toamnei. Sunt bogați în apă, conțin vitamine, minerale și compuși antioxidanți, însă furnizează și zaharuri naturale care influențează glicemia.
Problema apare în special atunci când sunt consumați în cantități mari. Un ciorchine poate fi mâncat foarte repede, fără ca persoana respectivă să realizeze câți carbohidrați a consumat.
Ca reper orientativ, aproximativ 17 boabe mici de strugure pot furniza în jur de 15 grame de carbohidrați. Cantitatea diferă însă în funcție de dimensiunea și soiul fructelor.
Persoanele care își monitorizează glicemia nu trebuie să renunțe la struguri, dar este recomandat să acorde atenție porțiilor. Consumul lor alături de o sursă de proteine sau grăsimi, precum iaurtul natural ori câteva nuci, poate încetini absorbția carbohidraților.
Castanele coapte conțin mai mult amidon decât nucile obișnuite
Castanele coapte sunt o gustare populară în sezonul rece, însă compoziția lor nutrițională este diferită de cea a migdalelor, nucilor sau alunelor.
În timp ce majoritatea nucilor sunt bogate în grăsimi și au un conținut relativ redus de carbohidrați, castanele conțin mai mult amidon. Din acest motiv, consumul lor poate influența glicemia într-o măsură mai mare decât s-ar aștepta multe persoane.
Castanele furnizează fibre și minerale, astfel că pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Totuși, nu ar trebui privite ca o gustare care poate fi consumată fără limită.
Pentru persoanele cu diabet, cantitatea de castane trebuie luată în calcul împreună cu restul carbohidraților consumați la aceeași masă. Dacă meniul include deja pâine, cartofi sau orez, o porție mare de castane poate crește considerabil aportul total de amidon.
Porumbul fiert poate influența glicemia mai mult decât alte legume
Porumbul este adesea considerat o legumă obișnuită, însă din punct de vedere nutrițional face parte din categoria alimentelor bogate în amidon.
Spre deosebire de castraveți, salată verde sau broccoli, porumbul furnizează o cantitate mai mare de carbohidrați, care sunt transformați în glucoză în timpul digestiei.
Un știulete de porumb fiert poate reprezenta o gustare consistentă, dar trebuie luat în calcul atunci când o persoană urmărește cantitatea de carbohidrați consumată.
O greșeală frecventă este asocierea porumbului cu alte alimente bogate în amidon, precum pâinea, cartofii sau orezul, fără ajustarea porțiilor.
Porumbul nu trebuie exclus din meniu. Conține fibre și alți nutrienți utili, însă este mai potrivit să fie consumat într-o cantitate adaptată nevoilor individuale, alături de legume fără amidon și surse de proteine.
Dovleacul devine o alegere diferită atunci când este preparat cu zahăr
Dovleacul este unul dintre simbolurile toamnei și poate fi inclus fără probleme într-o alimentație variată. Conține carotenoizi, fibre și alte substanțe nutritive, însă furnizează și carbohidrați.
Diferența importantă apare în modul de preparare. Dovleacul copt simplu are o compoziție diferită de plăcinta cu dovleac, în care se adaugă aluat, zahăr, miere sau alte ingrediente bogate în carbohidrați.
Un desert cu dovleac poate ajunge să conțină mult mai multe calorii și zaharuri decât ingredientul principal consumat separat.
Persoanele care urmăresc controlul glicemiei pot alege dovleacul copt fără zahăr adăugat sau îl pot include în preparate sărate, alături de legume și proteine.
Scorțișoara, vanilia și alte condimente pot intensifica aroma preparatelor dulci, reducând nevoia de a adăuga cantități mari de zahăr.
Fructele uscate concentrează zaharurile într-o cantitate mică
Stafidele, prunele uscate, smochinele și caisele deshidratate sunt apreciate pentru gustul dulce și pentru faptul că pot fi păstrate o perioadă îndelungată.
Deși provin din fructe și păstrează o parte dintre nutrienții acestora, procesul de deshidratare elimină cea mai mare parte a apei. Astfel, zaharurile naturale devin mult mai concentrate raportat la greutatea produsului.
Este mult mai ușor să consumi o mână de stafide decât cantitatea de struguri proaspeți din care acestea au fost obținute.
De exemplu, aproximativ două linguri de stafide pot furniza în jur de 15 grame de carbohidrați. O porție care pare mică poate avea, așadar, un impact semnificativ asupra aportului zilnic de zaharuri.
Fructele uscate nu sunt nesănătoase, dar porțiile trebuie adaptate, mai ales în cazul persoanelor cu diabet. Este utilă și verificarea etichetelor, deoarece unele produse pot conține zahăr adăugat.
Mustul poate crește glicemia mai repede decât strugurii întregi
O altă băutură specifică toamnei este mustul, obținut prin presarea strugurilor proaspeți. Deși este apreciat pentru gustul său și pentru faptul că provine direct din fructe, mustul conține zaharuri care pot fi absorbite rapid.
Spre deosebire de strugurii consumați întregi, mustul nu păstrează aceeași cantitate de fibre. În consecință, zaharurile din băutură pot determina o creștere mai rapidă a glicemiei.
Un pahar mare de must poate furniza o cantitate considerabilă de carbohidrați, fără să ofere aceeași senzație de sațietate ca fructele întregi.
Pentru persoanele care au probleme cu reglarea glicemiei, consumul de must necesită atenție, iar alegerea strugurilor întregi poate fi mai avantajoasă.
Modul în care combini alimentele poate influența glicemia
Carbohidrații nu trebuie eliminați complet din alimentație, nici măcar în cazul persoanelor diagnosticate cu diabet. Organismul îi utilizează ca sursă de energie, iar multe alimente care îi conțin furnizează și fibre, vitamine sau minerale importante.
Ceea ce contează este cantitatea totală de carbohidrați și felul în care aceștia sunt distribuiți pe parcursul zilei.
O masă care include proteine, grăsimi și fibre poate determina o creștere mai lentă a glicemiei decât consumul separat al unei cantități mari de carbohidrați ușor digerabili.
De asemenea, fructele întregi sunt, în general, preferabile sucurilor, iar preparatele simple pot fi mai ușor de integrat într-un plan alimentar echilibrat decât deserturile cu mult zahăr adăugat.
Persoanele cu diabet sau prediabet trebuie să țină cont și de recomandările medicului, deoarece toleranța la carbohidrați diferă în funcție de tratament, activitatea fizică și particularitățile metabolice.
Strugurii, castanele, porumbul, dovleacul și fructele uscate rămân alimente valoroase din punct de vedere nutritiv. Efectul lor asupra glicemiei depinde însă de porție, preparare și restul alimentației, nu doar de faptul că sunt produse naturale și de sezon.
Sursa foto + text: csid.ro
