Lori Alimentația joacă un rol important în menținerea sănătății creierului, iar ceea ce alegem să mâncăm dimineața poate contribui la aportul de nutrienți necesari bunei funcționări a organismului. Neurologii atrag atenția asupra unei combinații de cinci ingrediente care oferă fibre, antioxidanți, proteine și grăsimi sănătoase, substanțe asociate cu protejarea sistemului nervos și cu reducerea unor factori de risc pentru declinul cognitiv.
Preparatul propus este un terci de ovăz cu dovleac, curmale, iaurt și semințe de in, care poate fi pregătit cu o seară înainte și păstrat la frigider până dimineața. Rețeta este simplă, nu necesită gătire în momentul servirii și poate fi adaptată preferințelor alimentare.
Specialiștii consultați de publicația americană EatingWell explică faptul că beneficiile provin din asocierea mai multor categorii de nutrienți. Totuși, niciun aliment, consumat separat sau într-o anumită combinație, nu poate garanta prevenirea demenței ori a altor afecțiuni neurologice.
Dovleacul furnizează antioxidanți importanți pentru protejarea celulelor
Dovleacul este unul dintre cele mai reprezentative alimente ale sezonului rece și constituie ingredientul care oferă acestui mic dejun gustul și culoarea caracteristice.
Pulpa portocalie conține carotenoizi, printre care betacarotenul, substanțe cu proprietăți antioxidante. Acești compuși contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, un proces asociat cu îmbătrânirea și cu dezvoltarea unor afecțiuni cronice.
Neurologul Kimberly Idoko explică faptul că antioxidanții ajută organismul să neutralizeze radicalii liberi, molecule care pot deteriora structurile celulare atunci când se acumulează în exces.
Legătura dintre consumul de carotenoizi și funcțiile cognitive a fost analizată în mai multe cercetări. Un studiu care a urmărit aproape 50.000 de femei timp de peste 20 de ani a identificat o asociere între un aport mai ridicat de carotenoizi și o frecvență mai mică a problemelor de memorie raportate la vârste înaintate.
Rezultatele sunt încurajatoare, dar nu demonstrează că dovleacul sau alte alimente bogate în carotenoizi pot preveni în mod direct demența.
Din punct de vedere culinar, dovleacul poate fi copt sau fiert, apoi transformat într-un piure fin. Adăugat în ovăz, acesta oferă o consistență cremoasă și o dulceață discretă, fără să fie nevoie de cantități mari de zahăr.
Ovăzul contribuie la sănătatea vaselor de sânge și la controlul colesterolului
Ovăzul este apreciat pentru conținutul său de fibre, în special betaglucan, o fibră solubilă care poate contribui la reducerea colesterolului LDL.
Neurologii subliniază că sănătatea cardiovasculară și cea cerebrală sunt strâns legate. Creierul are nevoie de o circulație sanguină corespunzătoare pentru a primi oxigenul și substanțele nutritive necesare funcționării.
Valorile crescute ale colesterolului, hipertensiunea și tulburările de reglare a glicemiei pot afecta, în timp, vasele de sânge și pot crește riscul unor probleme neurologice.
Medicul neurolog Kellyann Niotis arată că introducerea cerealelor integrale într-o alimentație echilibrată poate contribui la controlul unor asemenea factori de risc.
Un alt argument în favoarea consumului de fibre provine din cercetări observaționale care au identificat o asociere între aportul ridicat de fibre solubile și un risc mai mic de demență.
Ovăzul are și avantajul că poate fi combinat cu numeroase ingrediente, fără să necesite o preparare complicată. Lăsat peste noapte într-un lichid, acesta se hidratează și capătă o textură moale, potrivită pentru un mic dejun rapid.
Curmalele adaugă dulceață naturală și compuși vegetali benefici
Curmalele pot înlocui zahărul adăugat în numeroase preparate, inclusiv în terciurile de cereale. Au un gust dulce pronunțat și conțin fibre, minerale și polifenoli, compuși vegetali studiați pentru proprietățile antioxidante.
Potrivit neurologului Kimberly Idoko, polifenolii sunt de interes pentru cercetători datorită rolului pe care l-ar putea avea în limitarea unor procese asociate cu stresul oxidativ și inflamația.
Cu toate acestea, dovezile privind un efect direct al consumului de curmale asupra memoriei sunt încă insuficiente. Prezența unor compuși benefici nu înseamnă automat că alimentul poate îmbunătăți performanțele cognitive.
Curmalele trebuie consumate și în cantități rezonabile, deoarece au o concentrație ridicată de zaharuri naturale.
Pentru prepararea micului dejun, una sau două curmale mărunțite pot fi suficiente pentru a oferi un gust plăcut, în funcție de mărimea lor și de preferințele fiecărei persoane.
Combinate cu dovleacul și ovăzul, acestea creează un preparat cu aromă dulce, potrivit dimineților răcoroase de toamnă.
Iaurtul susține sănătatea digestivă și aduce proteine în alimentație
Un alt ingredient recomandat este iaurtul, care completează rețeta prin aportul de proteine și, în cazul produselor cu culturi vii, prin prezența unor microorganisme benefice.
În ultimii ani, cercetătorii au acordat o atenție tot mai mare relației dintre microbiota intestinală și sistemul nervos. Această legătură este cunoscută sub denumirea de axa intestin-creier.
Intestinul și creierul comunică prin mecanisme nervoase, hormonale și imunitare, iar microorganismele intestinale pot influența anumite procese metabolice și inflamatorii.
Neurologul Alexandra Filippakis menționează o cercetare în care femeile care au consumat un produs lactat fermentat cu probiotice, de două ori pe zi, timp de patru săptămâni, au prezentat modificări ale activității unor regiuni cerebrale implicate în procesarea emoțiilor și senzațiilor.
Studiul nu demonstrează însă că iaurtul previne problemele de memorie sau declinul cognitiv.
Pentru această rețetă, poate fi ales un iaurt natural, fără zahăr adăugat, preferabil cu mențiunea că produsul conține culturi bacteriene vii și active.
Iaurtul grecesc poate fi o variantă potrivită pentru persoanele care preferă o consistență mai densă și un aport mai mare de proteine.
Semințele de in oferă acizi grași Omega-3 de origine vegetală
Semințele de in completează combinația prin conținutul de acid alfa-linolenic, cunoscut și sub denumirea de ALA, un acid gras Omega-3 de origine vegetală.
Grăsimile sănătoase sunt importante pentru funcționarea normală a organismului, inclusiv a sistemului nervos. În același timp, semințele de in conțin fibre care pot contribui la sănătatea digestivă și la menținerea unor valori favorabile ale colesterolului.
Cercetările sugerează că includerea regulată a semințelor de in într-o alimentație variată poate avea efecte pozitive asupra unor indicatori ai sănătății cardiovasculare și metabolice.
Totuși, specialiștii precizează că sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili dacă semințele de in au un efect direct și măsurabil asupra memoriei.
Pentru o utilizare mai eficientă a nutrienților, semințele pot fi consumate măcinate, deoarece în această formă organismul poate accesa mai ușor conținutul lor nutritiv.
Adăugate în terciul de ovăz, acestea oferă consistență și completează aportul de fibre al preparatului.
Cum se pregătește micul dejun cu dovleac, ovăz și curmale
Unul dintre principalele avantaje ale acestei rețete este timpul redus de preparare. Ingredientele pot fi amestecate seara, iar dimineața micul dejun este gata de consum.
Pentru o porție, se pot folosi aproximativ 40–50 de grame de fulgi de ovăz, două sau trei linguri de piure de dovleac copt, 100–150 de grame de iaurt natural, una sau două curmale fără sâmburi și o linguriță de semințe de in măcinate.
Se adaugă puțin lapte sau apă, în funcție de consistența dorită, apoi toate ingredientele se amestecă într-un recipient care poate fi acoperit.
Preparatul se păstrează la frigider peste noapte. În acest interval, fulgii de ovăz absorb lichidul și se înmoaie, iar aromele se combină.
Dimineața, amestecul poate fi consumat rece sau încălzit ușor. Pentru un gust mai intens, se poate adăuga puțină scorțișoară.
Cantitățile sunt orientative și pot fi ajustate în funcție de necesarul caloric, de preferințele personale și de eventualele recomandări medicale.
Alimentația este doar unul dintre factorii care influențează sănătatea creierului
Deși anumite alimente furnizează nutrienți importanți pentru funcționarea organismului, neurologii atrag atenția că sănătatea cerebrală depinde de mai multe obiceiuri menținute pe termen lung.
Activitatea fizică regulată contribuie la circulația sanguină și la menținerea sănătății cardiovasculare. Pentru majoritatea adulților sunt recomandate cel puțin 150 de minute de mișcare de intensitate moderată pe săptămână.
Somnul are, de asemenea, un rol important în procesele implicate în consolidarea memoriei. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte.
Relațiile sociale, stimularea intelectuală și verificarea periodică a auzului și vederii sunt alte aspecte care merită atenție, în special odată cu înaintarea în vârstă.
Controlul tensiunii arteriale, al glicemiei și al colesterolului poate contribui la reducerea riscurilor vasculare care afectează inclusiv creierul.
În acest context, micul dejun cu ovăz, dovleac, curmale, iaurt și semințe de in reprezintă o opțiune nutritivă și ușor de pregătit, care poate face parte dintr-un stil de viață sănătos. Beneficiile sale trebuie însă privite în cadrul alimentației generale, nu ca pe o soluție miraculoasă pentru memorie sau ca pe o metodă garantată de prevenire a demenței.
Sursa foto + text: csid.ro
