Lori Începerea școlii schimbă programul întregii familii. Diminețile devin mai aglomerate, apar pachețelele pentru copii, temele, activitățile de după ore și drumurile suplimentare, iar timpul disponibil pentru cumpărături și gătit se reduce considerabil. Într-un asemenea program, propria alimentație este deseori prima care trece pe plan secund.
Pentru o mamă care încearcă să slăbească sau pur și simplu să mănânce mai echilibrat, soluția nu trebuie să fie pregătirea unui meniu separat. Cori Grămescu, specialist în nutriție și fitness, explică faptul că o strategie mai realistă este construirea meselor în jurul unei baze comune pentru întreaga familie, cu mici modificări în funcție de nevoile fiecăruia.
O singură masă poate fi adaptată pentru întreaga familie
Una dintre cele mai obositoare strategii este pregătirea unui fel de mâncare pentru copii, a altuia pentru partener și a unei variante dietetice separate. Pe termen lung, un asemenea program devine greu de menținut.
O soluție mai simplă este folosirea acelorași ingrediente de bază și modificarea porțiilor, garniturilor sau sosurilor.
Dacă cei mici vor paste, de exemplu, sosul poate fi pregătit din roșii, ardei, morcov sau dovlecel, iar legumele pot fi pasate pentru obținerea unei texturi uniforme. Copiii pot primi pastele preferate și puțin parmezan, în timp ce pentru adult porția de paste poate fi mai mică și completată cu mai multe legume și o sursă de proteine.
Aceeași regulă poate fi aplicată la multe alte preparate. Nu este nevoie să schimbi complet meniul, ci doar modul în care este construită farfuria.
Legumele pot deveni mai ușor de acceptat de către copii
Sosurile realizate din legume pasate sunt și o metodă prin care acestea pot fi introduse mai ușor în mesele copiilor care refuză morcovul, dovlecelul sau ardeiul atunci când le văd în farfurie.
Totuși, ascunderea permanentă a legumelor nu îi ajută neapărat pe cei mici să învețe să le accepte. Cori Grămescu recomandă ca, pe lângă sosul în care legumele sunt pasate, în farfurie să apară și câteva bucățele vizibile. Copilul poate fi astfel expus treptat la aliment, fără ca masa să se transforme într-o negociere.
Presiunea de tipul „mănâncă broccoli dacă vrei desert” poate transforma alimentele într-o recompensă sau într-o pedeapsă. Expunerea repetată și exemplul oferit de părinți pot fi strategii mai ușor de integrat în rutina familiei.
Preparatele preferate de copii pot fi făcute diferit
Crispy-ul de pui sau popcorn chicken sunt exemple de preparate apreciate de mulți copii și care pot fi adaptate fără să fie nevoie de două cine complet diferite.
Carnea poate fi acoperită cu un strat subțire de pesmet și condimente și preparată la cuptor sau în airfryer, în loc să fie prăjită într-o cantitate mare de ulei. Pentru copil, puiul poate fi servit alături de cartofi copți sau preparați la friteuza cu aer cald, iar adultul îl poate combina cu o salată sau cu o cantitate mai mare de legume.
Practic, componenta principală a mesei rămâne aceeași. Se schimbă doar garnitura și proporțiile.
O strategie asemănătoare poate fi folosită pentru sandvișuri. În locul unei cantități mari de maioneză, se poate pregăti un sos din iaurt grecesc, puțin muștar și verdeață. Acesta poate fi combinat cu carne rece rămasă de la cină, șuncă de pui sau curcan și legume.
Nu trebuie să gătești de la zero în fiecare seară
O dietă care funcționează numai atunci când ai timp să gătești zilnic poate deveni dificil de respectat într-o perioadă aglomerată.
În frigider și cămară pot exista câteva produse care permit construirea unei mese în cinci sau zece minute. Brânza cottage cu ardei și pâine integrală este unul dintre exemplele oferite de Cori Grămescu. O altă variantă poate combina o supă de roșii gata preparată cu pui la grătar, salată și o felie de pâine.
Și produsele gata pregătite din supermarket pot fi folosite atunci când timpul este limitat. O salată poate deveni mai consistentă dacă sunt adăugate ouă fierte, brânză, sfeclă sau porumb.
În cazul produselor procesate sau gata preparate, eticheta merită însă verificată, în special pentru conținutul de sare, zahăr și grăsimi.
Ideea că o alimentație echilibrată presupune obligatoriu ca fiecare ingredient să fie gătit acasă poate complica inutil lucrurile. Uneori, o combinație simplă realizată din câteva produse atent alese este o variantă mai realistă decât abandonarea completă a planului alimentar.
Cumpărăturile devin mai simple dacă ai câteva alimente de rezervă
O parte importantă a organizării se întâmplă înainte să apară foamea. Dacă ajungi acasă seara și frigiderul este gol, probabilitatea de a alege rapid orice aliment disponibil crește.
Nu este obligatoriu să pregătești toate mesele pentru următoarele șapte zile. Poate fi suficient să ai câteva ingrediente versatile pe care le poți combina rapid.
Ouăle, iaurturile, brânzeturile, legumele proaspete sau congelate, conservele simple, salatele gata spălate, pâinea integrală și carnea deja preparată pot reduce considerabil timpul necesar pentru o masă.
Resturile de la cină pot fi, de asemenea, folosite a doua zi. O bucată de pui rămasă seara poate deveni ingredientul principal al unui sandviș sau al unei salate pentru prânz.
Organizarea alimentației începe și cu programul de somn
Revenirea la școală nu modifică numai orele de masă. După vacanță, întreaga familie trebuie să se obișnuiască din nou cu trezitul devreme.
În locul unei schimbări bruște, ora de culcare poate fi mutată progresiv. Cori Grămescu propune devansarea acesteia cu aproximativ 30 de minute pe zi până când familia ajunge la programul potrivit pentru zilele de școală.
Pregătirea hainelor și a ghiozdanului de seara, precum și reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare pot face diminețile mai ușor de gestionat.
Somnul contează și pentru propriile alegeri alimentare. Atunci când suntem obosiți și avem un program aglomerat, poate deveni mai ușor să sărim peste mese, să mâncăm fără un program sau să alegem alimente foarte calorice doar pentru că sunt imediat disponibile.
Dieta trebuie să se adapteze programului, nu invers
Una dintre cele mai importante idei este renunțarea la perfecțiune. O zi în care ai mâncat diferit față de plan nu înseamnă că dieta a fost compromisă și nici că trebuie să renunți la obiectiv.
În perioadele aglomerate, simplitatea poate fi mai valoroasă decât varietatea permanentă. Câteva mese pe care familia le acceptă și care pot fi pregătite repede sunt mai utile decât un meniu complicat imposibil de respectat.
Același principiu este valabil și pentru o persoană care încearcă să slăbească. Nu este obligatoriu ca restul familiei să urmeze aceeași dietă și nici ca adultul să mănânce complet diferit de copii.
O bază comună de proteine și legume poate fi adaptată prin porție, garnitură și modul de preparare. Copiii pot primi o cantitate mai mare de paste sau cartofi, în timp ce adultul își poate construi farfuria cu o proporție diferită a alimentelor, în funcție de propriile nevoi.
Într-o perioadă în care timpul devine principala problemă, un plan alimentar simplu și flexibil are mai multe șanse să fie menținut decât unul perfect pe hârtie, dar care presupune două meniuri diferite și ore petrecute zilnic în bucătărie.
Sursa foto + text: csid.ro
