admin Ecuatia pare destul de simpla: consumul de mai putine calorii si cresterea exercitiilor fizice ar trebui sa duca la scaderea in greutate. Dar uneori se pare ca nu functioneaza.
Exista cateva lucruri care ar putea inclina balanta in directia ascendenta, de la probleme de sanatate subiacente la stres si chiar dezechilibre hormonale.
Sa aruncam o privire asupra catorva dintre motivele pentru care este posibil sa nu obtineti o pierdere in greutate chiar si atunci cand aveti un deficit caloric si ce puteti face pentru a schimba lucrurile.
Cum functioneaza un deficit caloric?
Atunci cand incepeti calatoria dvs. de pierdere in greutate, unul dintre primele locuri la care trebuie sa va uitati este aportul de calorii. Cea mai simpla (si sustinuta stiintific) formula pentru a pierde in greutate este de a asocia exercitiile fizice cu o dieta cu deficit caloric.
Ecuatia arata cam asa: reduceti aportul caloric si cresteti cantitatea de energie pe care o ardeti prin exercitii fizice.
In timp ce un deficit caloric poate fi obtinut prin adaptarea dietei sau a rutinei de exercitii fizice de unul singur, acesta este cel mai eficient atunci cand se aplica mici schimbari la ambele. Exercitiile de antrenament de forta combinate cu o dieta bogata in alimente neprocesate pot ajuta la pierderea grasimii corporale [1].
De ce nu pierd in greutate dupa ce imi reduc caloriile?
O dieta cu deficit caloric consta in a consuma mai putine calorii decat cheltuielile energetice zilnice totale. Desi acest lucru pare destul de usor, dupa cum stie oricine a incercat vreodata sa slabeasca, realitatea poate fi putin mai dificila.
Daca v-ati redus aportul de calorii fara sa vedeti niciun rezultat, exista cateva vinovati comuni care pot fi la mijloc.
1. Deficitul caloric este dezechilibrat
Nu esti sigur cum sa-ti calculezi aportul caloric? Sa incepem prin a ne uita la echilibrul energetic. Aceasta este diferenta dintre aportul tau de energie (numarul de calorii consumate) si productia de energie (numarul de calorii arse). Amintiti-va, un echilibru energetic dezechilibrat sau negativ este necesar pentru a pierde in greutate.
Poate fi greu sa numaram caloriile cu precizie, adesea subestimam aportul alimentar, concentrandu-ne pe mesele mai sanatoase si scontand „mesele de inselaciune” si uitam de caloriile lichide. Inceperea unui jurnal sau utilizarea unui dispozitiv de urmarire a caloriilor poate ajuta la obtinerea unei citiri mai precise a aportului caloric zilnic.
Pentru a calcula cheltuielile energetice, incepeti prin a va calcula rata metabolica bazala (BMR), rata la care corpul dumneavoastra arde calorii in repaus. Aceasta reprezinta 60-75% din totalul caloriilor arse pe zi.
2. Ati ajuns la un platou de pierdere in greutate
Pierderea dvs. in greutate a stagnat? Nu va faceti griji, acest lucru se intampla tuturor. Dar ce cauzeaza acest platou de pierdere in greutate?
Acest lucru se intampla atunci cand caloriile pe care le ardeti sunt egale cu numarul de calorii pe care le consumati. Pierderea grasimii inseamna, de asemenea, pierderea muschilor, ceea ce poate reduce BMR-ul, ceea ce inseamna ca, pe masura ce slabesti, metabolismul tau incetineste si arzi mai putine calorii.
Chiar daca dieta si exercitiile fizice raman neschimbate, progresul tau de pierdere in greutate se va bloca si va trebui sa cresti activitatea fizica sau sa consumi mai putine calorii. Daca deja consumati mai putine calorii, puteti incerca sa cresteti intensitatea antrenamentelor va va ajuta sa depasiti platoul.
3. Retentia de apa
Stim cu totii ca grasimea poate fi incapatanata sa o pierzi si asta pentru ca organismul tau retine celulele adipoase ca forma de rezerva de energie. Pe masura ce pierzi grasime, corpul tau incearca sa umple celulele goale cu apa in speranta de a fi umplute din nou cu grasime. Din fericire, aceasta crestere in greutate cu apa este temporara.
Desi s-ar putea sa nu doriti sa vedeti cantarul sa stea pe loc daca pastrati o dieta echilibrata si un regim de exercitii fizice, aceste celule vor ceda in cele din urma si se vor micsora, iar cifrele de pe cantar vor scadea. Sariturile in sauna sau transpiratia cu cateva exercitii HIIT va pot ajuta, de asemenea, dar nu uitati sa ramaneti hidratat, deoarece s-a demonstrat ca acest lucru ajuta la pierderea generala de grasime.
4. Obiceiuri proaste de somn
Obiceiurile proaste de somn sunt legate de rate mai mari de exces de greutate, dar de ce? Privarea de somn poate duce la cresterea apetitului si la un consum zilnic mai mare de alimente si poate modifica centrul de recompensa al creierului. Acest lucru afecteaza autocontrolul si ne poate face sa cautam ciocolata si dulciuri.
Daca ne bagam in pat putin mai devreme, putem evita acele gustari nocturne, iar un somn mai bun ne va oferi claritatea mentala necesara pentru a face cele mai bune alegeri alimentare in timpul zilei.
5. Ciclul menstrual
In timp ce varsta si genetica joaca un rol in abilitatea ta de a mentine greutatea, la fel si legatura hormoni-metabolism. De-a lungul ciclurilor noastre menstruale, fluctuatiile de greutate sunt normale, iar pe masura ce intram la menopauza, metabolismul nostru incetineste, ceea ce face mai greu sa pastram kilogramele jos.
Credeti ca menopauza ar putea fi vinovata? Cresterea medie in greutate in timpul menopauzei poate ajunge la 5 kilograme, dar acest lucru nu este neaparat un simptom [5].
Simptomele asociate menopauzei, cum ar fi bufeurile, somnul slab si starea de spirit scazuta, ar putea face dificila o alimentatie buna si mentinerea activa. Anumite exercitii, cum ar fi ridicarea de greutati, pot ajuta la refacerea masei musculare si a densitatii osoase si la imbunatatirea ratelor metabolice.
6. Te antrenezi prea mult
Ti-ai marit numarul de antrenamente, dar tot ai probleme in a pierde in greutate? Suprasolicitarea poate duce la inflamatii care pot cauza cresterea in greutate, in special sesiunile lungi de cardio.
In timp ce unele exercitii cardio sunt importante, sunt excelente pentru arderea grasimii de pe burta, dar prea mult poate manca masa musculara slaba, ceea ce poate scadea de fapt rata metabolica bazala [7].
Asta nu inseamna ca ar trebui sa renuntati complet la cardio, dar este important sa gasiti echilibrul potrivit in acest caz. Calatoria dvs. de pierdere in greutate ar trebui sa fie despre pierderea durabila in greutate, precum si despre imbunatatirea sanatatii mentale. Este important sa va acordati timp pentru un pic de R&R si sa practicati miscari mai lente, cum ar fi yoga si Pilates.
7. Este nevoie de timp, nu va concentrati pe un numar anume
In timp ce noi toti suntem pentru stabilirea obiectivelor si pentru a merge spre ele, uneori este mai bine sa faci un pas inapoi si sa apreciezi progresul tau de pana acum, mare sau mic, si sa-ti amintesti ca trupurile noastre fac schimbari care nu pot fi intotdeauna vazute pe un cantar.
In timp ce obiectivul tau principal poate fi incercarea de a pierde in greutate, calatoria ta de pierdere in greutate ar trebui sa se concentreze pe imbunatatirea generala a bunastarii si sa lasi numarul de pe cantar sa te doboare este contraintuitiv pentru a te simti bine. Nu uitati, lucrurile bune au nevoie de timp!
8. Cresterea nivelului de stres
Cu totii ne confruntam uneori cu stresul si, din pacate, nivelurile crescute de stres pot afecta mai mult decat bunastarea noastra mentala. Stresul crescut poate face dificila mentinerea pierderii in greutate prin cresterea nivelului de cortizol, care este un stimulent al apetitului.
Acesta este motivul pentru care s-ar putea sa va treziti ca va implicati in mancatul emotional si ca va indreptati spre mancarea de confort in perioadele stresante. Pentru a inrautati lucrurile, ratele noastre metabolice incetinesc in perioadele de stres. Daca stresul va face sa va ingrasati, ar putea fi timpul sa incetiniti si sa practicati miscari mai constiente, cum ar fi yoga.
9. Va cantariti la momente diferite in fiecare zi
Poate fi descurajant sa vezi cantarul cum se schimba de la o zi la alta, dar este normal ca greutatea corporala sa fluctueze pe parcursul zilei, iar vinovatul este de obicei mancarea sau apa. Daca nu te cantaresti in mod constant la aceeasi ora, asteapta-te sa vezi un numar diferit pe cantar.
Consumul oricarui aliment sau bautura adauga greutate, chiar si cele mai sanatoase optiuni, dar alimentele bogate in sodiu si carbohidrati provoaca in special cresteri de greutate. Ceea ce este cel mai important este consecventa, in special timpul si conditia. Nu uitati, daca acest lucru va provoaca stres, este in regula sa renuntati complet la cantar si sa va concentrati pe a va simti mai sanatosi!
Arzi mai multe calorii decat mananci, dar nu slabesti, de ce?
Pierderea in greutate poate fi descurajanta si, uneori, se poate simti ca si cum ai face totul cum trebuie, dar tot nu vezi rezultate – chiar si atunci cand productia de energie este mai mare decat aportul caloric. Abordarea vinovatului comun care face ravagii in incercarile noastre de a pierde in greutate este esentiala.
Exista cateva mici obiceiuri zilnice pe care ni le putem asuma pentru a promova un stil de viata mai sanatos:
Consumati o dieta hipocalorica plina de nutrienti. Nu prea aveti timp sa pregatiti mesele? Incercati shake-urile. Aceste shake-uri de inlocuire a mesei sunt pline cu 29,4 g de proteine de inalta calitate si 20 de vitamine si minerale.
Exercitiile fizice ajuta la cresterea ratei metabolice, in special in timpul ciclului menstrual sau dupa menopauza. Un echilibru sanatos de cardio, antrenament cu greutati si miscari mai lente este cheia.
Odihniti-va bine noaptea. Nu numai ca te ajuta sa te recuperezi dupa exercitii, dar te va ajuta si sa faci alegeri alimentare mai bune.
Asigura-te ca esti sincer in ceea ce priveste aportul de calorii sau foloseste o aplicatie de urmarire pentru a avea o idee exacta despre ceea ce mananci.
Ramaneti hidratat! Apa ne poate curata corpul de toxine, ajuta la reducerea poftei de mancare si ajuta organismul sa metabolizeze grasimile si carbohidratii.
Inconjurati-va de o comunitate care gandeste la fel, de practicieni de sanatate si antrenori de stil de viata care sa va sprijine si de medicamente sustinute stiintific pentru a imbunatati ratele metabolice.
